15分ルーティン
以下のエクササイズをサーキット形式で１セットずつ、連続して行う（エクササイズ間の休息は次のエクササイズを始
めるのに必要なだけの時間にとどめる）。各セットとも20 秒ずつ、ノンストップで行い、サーキットを５周行う。サーキ
ット間に10 秒休む。
エクササイズ レップ数
ロック＆ロールアップ 20秒
ローリング・プッシュアップ 20秒
Vシット＆ツイスト 20秒
スラム
20秒
バイセップスカール 20秒
バーピー
20秒
ロック＆ロールアップ
スタンディングポジションでボールを両手で持つ（後ろにスペースを確保しておく）。腰を落とし、殿部が床につくまで体を落としたら、体を後転させる。上背部のみが床につき、足が瞬間的に床から浮いたら、逆の動きで体を起こし、殿部が床に着いたら立ち上がる。
ローリング・プッシュアップ
ボールに左手をついてプッシュアップを行ったら、ボールを右に転がし、右手をついてプッシュアップを行う。左右交互に連続して、指定時間にわたって行う。
バーピー
通常のバーピーをメディシンボールを使って行う。 まずプッシュアップを床に置いたボールに両手をついて行う（ナロウグリップのプッシュアップになる）。ボールを持って立ち上がり、ジャンプする（ジャンプしながら、ボールを頭上に上げる）。
スラム
前方に十分な空間を確保して、スタンディングポジションでボールを両手で持つ。ボールを頭上に上げてから、足の前の床に思い切り爆発的にたたきつける。このエクササイズは弾まないタイプのメディシンボールで行うのがベストだ。跳ね返って顔にぶつけてしまわないようにする。
Vシット＆ツイスト
ボールを持って床に座る。脚を上げて上体と大腿をV 字形にする。脚を伸ばし、上体をできるかぎり後ろに倒したら、大腿とV字形にしたポジションに戻り、体幹を左右に捻る。
バイセップスカール
スタンディングポジションでボールを大腿の前に持つ。コントロールした素早い動きで、ボールを持ってバイセップスカールを行う。意識と筋肉の連携をしっかりと感じ取りながら行う。