ランジ＆ツイスト
ボールを腹部の前で肘を曲げて持つ。片脚を後ろに出してリバースランジの姿勢をとる。腰を落としたボトムポジションで上体を後ろ脚と反対側にやや回旋させる。逆の動作でスタートポジションに戻し、次は反対側で同様に行う。これで１レップとなる。
スクワット・トゥ・オーバーヘッドプレス
スタンディングポジションで、メディシンボールを胸の前に持つ。腰を落とし、少なくとも大腿が床と平行になるか、それよりも低くなるまで落としたら、股関節と膝を爆発的に伸展させて立ち上がる。立ち上がる局面の上方向への動きの反動を使ってボールを頭上に上げ、腕を伸ばす。
オーバーヘッド・トライセップスエクステンション
スタンディングポジションでボールを両手で頭上に持つ。肘を曲げてボールを後頭部に下ろしてから、上腕三頭筋を
収縮させてボールを頭上に上げて肘を完全に伸ばす。強度を上げるには、ボールを頭上に上げてから壁に投げつける動作を加える。