筋肉の緊張時間を延ばす
エキセントリック局面といわれるウェイトを下ろす局面のほうが、コンセントリック局面（ウェイトを上げる局面）よりも筋線維の損傷が大きい。そこでプログラムの１〜２種目をエキセントリック局面に重点をおく方法で行い、筋量を増やす効果を高めよう。
たとえば下半身のルーティンであれば、下にあげている例のような方法でテンポを取り入れてみよう。テンポの欄の最初の数字がウェイトを下ろす局面、次がボトムポジションで静止する局面、３番めが上げる局面、それぞれにかける秒数を示している。つまり表の「3-1-1」は、３秒で下ろし、１秒静止して、１秒で上げるということだ。
エクササイズ セット数 レップ数 テンポ
バックエクステンション 3
10 3-1-1
デッドリフト
4
6 1-1-1
ルーマニアンデッドリフト 3
8 3-2-1
ヒップスラスト 3
12〜15 1-2-1
シングルレッグレッグカール 3 12〜15 （片脚につき） 3-1-1