高重量の複合種目を使ったサーキットルーティン
C・J・マーフィー C.J. Murphy, M.F.S.
体を変えるために必要なのは、ごくシンプルなことだ。刺激となるストレスを与えればいい。つまり重いウェイト上げたり、レップを大量に行えばいいのだ。体はその刺激に反応し、適応して成長していく。レップ数を多く行えば筋肉に血液を大量に送り込み、その刺激によって筋肉をより大きく成長させていくことができるが、ここでは、中枢神経系を刺激して筋力増強効果を引き出す６分間ルーティンを紹介していこう。重いウェイトを使い、レップ数を落とした上半身、下半身の複合エクササイズを行うハードなルーティンだ。
とはいえ、一般的な筋力強化のプログラムと違い、６分という非常に短時間のルーティンだ。成果を得るためには高い強度で行うことが必須になる。複合エクササイズをサーキット形式で連続して、指定時間内で反復する方法をとってしっかりと追い込むことができる。
種目間の移行をスムーズに
ルーティンに組み入れたエクササイズはいずれも大筋群にしっかりと負荷をかけるものだ。だがそれだけでなく、３種目
を連続してスムーズに行えるようにルーティンを組み立てる。
筋力を集中強化する６分間ルーティン
タイマーを６分にセットし、以下をサーキット形式で５周（上級者は６周）行う。さらにハードに鍛えたい場合は、時間を延長する。
エクササイズ レップ数
フロントスクワット 6
プッシュプレス 6
チンニング（順手で） ＊ 6
＊ チンニングバーがない場合は、ベントオー
バーロウに替える。