体を大きくすることが目標でも、引き締めることをめざす場合も、食材は非常に重要です。適切な食材を摂って効果的に体に栄養を送り込んでいれば、目標達成はより速やかに進みます。体づくりにとって、食事はトレーニングと同じくらい重要となります。
ここでは、体づくりをサポートするためのベストの食品を紹介していきます。
トマト
トマトにはリコピンが豊富に含まれている。リコピンはトマトに多く含まれる赤い色素で、優れた抗酸化作用を持ち、前立腺癌などの予防に役立つことが知られている。
ビタミンC やカリウムも多く含まれている。１個のエネルギー量はわずか26kcalで、食物繊維は２ｇ摂ることができる。トマトに含まれるリコピンは加熱したほうが吸収率が高まる。
それは、熱によって細胞が壊され、抗酸化物質が細胞の外に取り出されて吸収しやすい形になるからだ。
生のトマトのほうが食物繊維は多いが、加熱するとリコピンやビタミンのなかにも吸収力が高まるものもある。
アーモンド
カロリーが多いと敬遠している人もいるだろう（20 粒で140kcal）。だがアーモンドには、心臓の健康を守る単価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。
さらに１食分あたり食物繊維３ｇ、たんぱく質６ｇを摂ることができる。砕いたアーモンドをグラノーラに加えて摂るようにしてみよう。
アボカド
脂質が多いので敬遠している人もいるかもしれないが、アボカドに含まれる単価不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げる働きがある。
スライス２切れ（１切れ30ｇ程度）で食物繊維２ｇを摂ることができ、エネルギー量は90kcalだ。
ブルーベリー
１カップ分でわずか84kcal、食物繊維は４ｇ、癌や心臓病の予防に役立つ抗酸化物質をたっぷり摂ることができる。
ブルーベリーはベリー類（いちごやラズベリーなど）のなかでも抗酸化スコアが最も高いものの一つだ。ブルーベリーには骨の強化を助けたり、脂肪細胞の形成を阻害する可能性があることが、最近の動物実験で示されている。
オートミール
体づくりに役立つエネルギーを供給するだけでなく、炎症を抑える、コレステロール値を下げる、心臓の健康を高めるといった効果も持つ炭水化物源だ。１食分（１カップ）で食物繊維を８ｇ摂ることができる。「オートミールは米食品医薬品局（FDA）が健康効果を認めている数少ない食品の一
つだ」といった報告もある。
スチールカット・タイプ（オーツ麦を粗くカットしただけのもの）は、オートミールの
なかで最も栄養効果が高い。インスタントタイプのもののなかには砂糖が添加されてい
るものもあるので注意しよう。
さつまいも
１食分（3 / 4 カップ）に体づくりに適した炭水化物31ｇ、食物繊維５ｇ、β-カロテン（癌の予防に役立つ）１万7000マイクログラムが含まれている。
焼いたり、つぶしてペースト状にしたりして利用しよう。ただし、砂糖を加えないこと。