世界に展開するトレーニング施設、 EXOS の紹介記事 その３

下記に、EXOS で行われている一般のクライアントを対象にした筋力強化のワークアウト例を挙げておきます。対象は一般人ですが、アスリートのトレーニングの基本的な必要性を満たす内容に沿って作成されています。

 

 

 

筋力サーキットⅠ

 

　以下をサーキット形式で３周行う。サーキット間に90秒～２分休む。

 

エクササイズレップ数

 

オルタネイト・ダンベル・ベンチプレス8

 

シングルレッグ・ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト* 8

 

ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス8

 

＊左右の手にダンベルを持って行う。

 

エクササイズレップ数

 

スタンディング・ケーブルリフト＊ 8

 

スプリットスタンス・ダンベルカール・トゥ・プレス8

 

＊ リバース・ウッドチョッパーを行うように、体の前を斜め上に上げる。

 

エクササイズレップ数

 

ラテラル・ヒップブリッジ＊1 10

 

ダンベル・ラテラルスライド・スクワット＊2 8

 

シングルレッグ・ワンアーム・ダンベルロウ＊1 8

 

エクササイズボール・プレートクランチ（プレートを後頭部に持って） 15

 

筋力強化のスーパーセット

 

　以下をのスーパーセット＊で２セット行う。スーパーセット間に１分休む。

 

＊２ 種目を組み合わせて各１セットずつ、間に休息を入れずに行う方法。

 

エクササイズレップ数

 

スタンディング・ケーブルリフト＊ 8

 

スプリットスタンス・ダンベルカール・トゥ・プレス8

 

＊ リバース・ウッドチョッパーを行うように、体の前を斜め上に上げる。

 

 

 

筋力サーキットⅡ

 

　以下をサーキット形式で２周行う。サーキット間に90 秒～２分休む。

 

エクササイズレップ数

 

ラテラル・ヒップブリッジ＊1 10

 

ダンベル・ラテラルスライド・スクワット＊2 8

 

シングルレッグ・ワンアーム・ダンベルロウ＊1 8

 

エクササイズボール・プレートクランチ（プレートを後頭部に持って） 15

 

 

 

＊1　 プランクのポジションから、体をローリングさせ、片側の前腕と足で体を支え、腰を床

 

からやや持ち上げる。ここから殿部を上に突き上げる。これで１レップとする。

 

＊2　 左右の手にダンベルを持って肩の高さに構える。腰を落としながら片足を横に出す。

 

片側につき８レップ行ったら、反対側で行う。

 

＊3　 片脚を後ろに出し、片足立ちのスタンディングポジションでダンベルロウを行う。片

 

側につき８レップずつ行う。